ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»

Готовимся к экзамену: преодолеваем тревожность

Экзамены – это серьезное испытание, которое заставляет учащихся мобилизовать все свои силы.  Очень часто от умения оставаться спокойным и энергичным в напряженной ситуации зависит будущее испытуемого. Сильные эмоции мешают приступить к учебе и собраться с мыслями.

Для того, чтобы совладать со своими эмоциями на экзаменах, можно применить следующие виды стратегий:

1. Направлять энергию на решение проблемы:
2. упорно учиться, грамотно усваивать материал, используя психологические приемы запоминания;
3. фокусировать свое внимание на позитиве, поддерживать бодрость духа;
4. активно отдыхать, заниматься спортом в перерывах между подготовкой к экзаменам.
5. Получать поддержку:
6. поделиться своими страхами      с близкими людьми;
7.  общаться со сверстниками, так как понимание, что все проходят через экзамены, снижает напряжение;
8.  обратиться к профессиональной помощи (репетиторам, психологам);
9.  читать  книги, которые мотивируют к деятельности.

3. Использовать методы эмоциональной регуляции:

•  «спускать пар» через: крик, смех, слезы;
•  применять такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов;
•  отвлекаться и отдыхать: пройтись в парке, порисовать, погулять с собакой и т.д.

4.Примерять на себя роль другого человека. Этот прием используют, когда источником проблем являются определенные качества человека (застенчивость, неумение говорить).

В основе этой техники используется механизм подражания, когда человек примеряет на себя образ другого (знаменитого человека, героя книги или артиста), который обладает недостающим качеством характера.               В ситуации экзамена он примеряет на себя роль этого человека. Так как он не полностью себя отожествляет с ним, то все свои неудачи относит не к себе,   а к выбранному персонажу. Это помогает легче относиться к промахам и сохранить чувство достоинства. При удачном выборе роли ее исполнение помогает совладать со стрессом и вызывает изменения в поведении и личных установках.

5. Определять  границы своих возможностей.

•  активно исследовать границы своих возможностей и ограничений;
•  сформировать новые навыки;
•  приспособиться к новым условиям, например, снизить значимость.

6. Предвидеть события (заранее составленное представление). Эта техника имеет адаптивное значение, и позволяет заранее подготовиться         к испытаниям, наметить способы предотвращения проблем, найти другие пути решения. Например, иметь запасной вариант поступления в другое учебное заведение.

7. Повторять ежедневно позитивные установки:

•  Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией.
•  Я верю в свои возможности.
•  Мое самочувствие улучшается.
•  Я чувствую избыток сил.
•  Я чувствую себя наполненным и уверенным.